こんにちは！
アラサーPTのヤモリです。
ここでは体の不調で困っている人が自宅でも簡単にできるケアについて発信しています。
症状別のセルフケアの方法やオススメのアイテムなど紹介していますが
・2週間以上症状が続いている（酷くなってきた）
・急激な痛みが起きた
・トイレ関係で困っている（排尿障害）
・炎症や外傷がある
などなど
こういった時にはすぐに病院を受診し原因を調べてもらうことをオススメします
さて、今回は
筋トレ頑張ってたら坐骨神経痛になったみたいで
立ち座りすら大変で・・・
今回はそんなお悩みにお答えします。
この記事で分かること
○坐骨神経痛の原因
○自宅でできる簡単なストレッチ
坐骨神経痛とは
坐骨神経痛とは
おしりから足まで伸びている神経（坐骨神経）が腰の病気などが原因で、
圧迫されたり刺激されたりして痛みや痺れを感じるようになる神経痛のことです。
坐骨神経痛を怪我や病気と思う方もいるようですが、あくまで神経痛です。
坐骨神経痛が出現する原因は大きく分けると3つあります。
椎間板ヘルニア
椎間板が圧迫され、中身の髄核が外へ押し出され神経を圧迫してしまい
腰や足に痺れるような痛みが発生します。
腰椎に起こることが多く、20～50代と幅広い年代に好発しています。
脊柱管狭窄症
背骨内側にある神経の通り道（脊柱管）が狭まることで神経を圧迫してしまい、
腰や足に痺れが発生します。
60代以降の高齢者に多いです。
その他の原因
病院のレントゲンなどで明確な原因がつかめない場合、
おしりにある梨状筋という筋肉が原因の梨状筋症候群や日常生活動作そのものが原因となります。
また、脊椎や脊髄、骨盤に腫瘍ができたり、
筋肉の凝りや冷えによる血流阻害で神経が圧迫・阻血状態になることが原因となることもあります。
自宅で簡単にできるストレッチ
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の診断がつかない場合、
梨状筋症候群や血流阻害が原因となっていることが多いです。
そこで今回は梨状筋症候群や血流阻害で起こる坐骨神経痛に効くストレッチを紹介します。
ストレッチの方法
梨状筋はおしりの筋肉の中でも内側にあり、ストレッチしてほぐすには少しコツが必要です。
そこでストレッチを2段階に分けて説明します。
ストレッチ1段階目
①椅子に座り姿勢を正す
②伸ばしたい方の足を
図のように持ち上げる
※股関節を屈曲・外転・外旋する
※脛を胸に近づけるイメージ
③痛みが出る手前で止める
④深呼吸を3～5回行う
⑤ゆっくり下す
⑥②～⑤を3～5回繰り返す
1段階目で股関節の可動範囲が広がってきたり、痛みが和らいだりしたら2段階目に進みましょう。
ストレッチ2段階目
①椅子に座り姿勢を正す
②伸ばしたい方の足を上にして
足を組む
③いい姿勢のままお辞儀する
※股関節だけ動かすイメージ
④痛くなる手前で止める
⑤深呼吸を3～5回行う
⑥ゆっくり戻す
⑦③～⑥を3～5回繰り返す
ストレッチは長時間同じ姿勢でいるタイミングや、落ち着いて行えるタイミングで行うようにしましょう。
また、気持ちが忙しい時に落ち着くために行うのもオススメです。
ストレッチをしても効果が出なかったり、痛みがひどくなったりする場合は
原因が他のものであったり状態があまりよくない可能性もあります。
病院を受診して坐骨神経痛の原因を調べてもらうことをオススメします。
まとめ
今回は坐骨神経痛、中でも梨状筋症候群や血流阻害が原因のものに
効果的なストレッチを紹介しました。
椎間板ヘルニアの保存療法について知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
【さらに深くサポートが必要な方へ】
もし、
と感じた方は、ぜひ私のサポートをご利用ください。
✅ 公式LINEでは、あなたのお悩みに合わせた無料アドバイスやセルフケア情報をお届けしています。
✅ 有料noteでは、自宅でできる実践型セルフケアワークをまとめています。
「体を自分で守れる力」を一緒に育てていきましょう！
＼ あなたも今日から体を守る一歩を ／
公式LINEや有料noteで、あなたの健康づくりを応援しています。
▶️ 有料note「体の地図のズレを整える感覚ワーク」を見る
