初めまして！
卒業するための整体院
「ヤモリの学校」院長の永山です！(Instagram:＠yamori_pt)
40〜60代の女性にとって、加齢やストレス、ホルモンバランスの変化による
自律神経の乱れは日常的な悩みの一つです。
特に更年期に差し掛かると、原因のはっきりしない疲れ、不眠、イライラ、動悸など、
身体と心の両方に不調を感じやすくなります。
こうした不調を病院に頼らず、自宅で簡単にケアできたら──
そんな願いを持つ方が増えています。
実は、呼吸には自律神経を整える力があるのをご存知でしょうか。
呼吸を意識的に整えることで、交感神経と副交感神経のバランスを調整し、
身体にリラックス状態をもたらすことができます。
特別な道具や広いスペースは必要ありません。
理学療法士としての知見を活かし、今回は自宅で誰でもできる
「自律神経を整える呼吸法」についてご紹介します。
短時間でできて、しかも続けやすい方法を厳選しましたので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
自律神経とは？バランスが崩れる原因とそのサイン
自律神経は、私たちの意識とは無関係に体の働きをコントロールしている神経系です。
心拍、呼吸、体温調整、消化などの自律的な機能を担っています。
バランスが崩れる主な原因
主なサイン
交感神経が高まりすぎて不調が出ている人や、そのことに関して知りたい人は
こちらの記事を参考にしてみて下さい。
なぜ呼吸で自律神経が整うのか？
呼吸は唯一、自分の意思でコントロールできる自律神経が大きく関わっている機能です。
深くゆっくりとした呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、リラックス状態を作り出します。
逆に、浅く速い呼吸は交感神経を刺激し、緊張やストレスを助長します。
特に腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かすことで肋骨やお腹周りの関節、筋肉を動かし、
血流の改善にもつながります。
理学療法士おすすめ！自宅でできる簡単呼吸法3選
背もたれ深呼吸
- 背もたれのある椅子に腰掛け、背筋を伸ばす
- 鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐く（5秒吸って10秒吐くように1対2の割合）
- 3〜5分続ける
寝たまま腹式呼吸
- 仰向けになり、お腹に手を当てる
- お腹が膨らむように鼻から息を吸い、凹むように口から吐く
- 10回程度繰り返す
朝の呼吸ストレッチ
- 寝ていても立っていてもOK
- 両手を頭の上まで上げて大きく伸びをする
- この時、腰や背中が反らないよう注意する
- 手と足を上下に押すイメージを持ちながら行う
- 伸びて気持ちいい感じを味わったら力を抜いて深呼吸する
- これを5～10回繰り返す
呼吸法を効果的に続けるコツ
避けたいNG呼吸とその改善方法
肩が上下する浅い呼吸
肋骨や背中が硬くなっている人やストレスや不安などの理由で
肋骨が下に引っ張られている人に多い呼吸の仕方です。
深呼吸をした時に無意識に肩が大きく上下するのが特徴で
肩や首が疲れやすく、凝っている人が多いです。
また、深呼吸を繰り返すだけでも疲れを感じてしまうことから、
別の場所で「深呼吸がいい」と見つけて試してみても長続きしないという人が多いのも特徴です。
こういった人はまず、肋骨を意識して広げる練習をする必要があります。
一番簡単な方法は、仰向けで軽く大の字になり深呼吸をする方法です。
吸った時に肩を床の方へ近づける意識を持ち、吐いた後に楽にすること、
肩の上下ではなく肋骨のふくらみを意識して呼吸することがポイントです。
大体、10回～15回ほど、時間にして3～5分くらい続けるだけでも改善すると思います。
簡単なので試してみて下さい。
呼吸を止めてしまう
ストレスや不安はもちろん、何かに集中して取り組んでいることが多い人は
無意識に呼吸を止めてしまっていることが多いです。
たまにだったら問題ないですが、常日頃から止めてしまっている場合、
脳が呼吸で使われているはずの筋肉や関節が動くこと、動かすことを忘れることがあります。
そうすると、肋骨や背骨といった姿勢や自律神経に関わる部位の
筋肉や関節の動きが悪くなり、自律神経が乱れる原因となってしまうんです。
こういった人は定期的に（1時間に1回など）伸びをしたり、立ち上がったり、
ストレッチをしたりしながら深呼吸をすると改善、予防が出来ます。
背中が丸まっている
背中が丸くなる、いわゆる猫背になると呼吸に関わる関節や筋肉の動きが妨げられ
呼吸が浅くなったり、深呼吸がしづらくなったりする原因になります。
姿勢は自律神経だけでなく、腰痛や首痛などの諸症状の原因にもなりかねないので、
普段からいい姿勢を保てるようにしていきましょう。
無意識での姿勢作りや腰痛などの症状でお困りの方はこちらも参考にしてください。
まとめ
呼吸を整えることは、自律神経を整える第一歩です。
難しいことをしなくても、呼吸を意識するだけで体と心に大きな変化をもたらすことができます。
特に40〜60代の女性にとって、更年期の不調を緩和する手段としても非常に有効です。
まずは1日3分から、今日から呼吸法を始めてみましょう。
重要ポイントまとめ表
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 呼吸法の目的 | 自律神経を整える、副交感神経を優位にする |
| おすすめの呼吸法 | 背もたれ深呼吸、腹式呼吸、呼吸ストレッチ |
| 効果的に行うコツ | 同じ時間帯に行う、静かな環境、呼吸を数える |
| NG呼吸の例 | 浅い呼吸、呼吸停止、猫背 |
| 改善方法 | 肋骨を広げる、カウント意識、姿勢改善 |
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- 「自分に合った方法で、もっとしっかり整えたい」
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