こんにちは！
アラサーPTのヤモリです。
「最近、腰の痛みが気になる…」
「長時間座っているとお尻や足がしびれる…」
そんな悩みを抱えていませんか？
もしかすると、それは 椎間板ヘルニアのサイン かもしれません。
放っておくと、痛みが悪化したり、日常生活に支障をきたすことも…。
でも大丈夫！
実は、椎間板ヘルニアは 手術をせずに改善できる ことが多いんです。
さらに、日頃の 姿勢の見直しや簡単なストレッチ で予防も可能です。
この記事では、理学療法士の視点から
「ヘルニアを悪化させないためのセルフケア」 を詳しく解説します。
✔ 腰痛の本当の原因とは？
✔ 手術しない治療法とその効果
✔ 日常生活で気をつけるべき姿勢のポイント
✔ 簡単にできるストレッチ＆エクササイズ
これらを わかりやすく、実践しやすい形 でご紹介します。
「腰痛と一生付き合うしかないの？」と不安な方も、
この記事を読めば 「今すぐできる解決策」 が見つかるはず。
ぜひ最後まで読んで、腰の負担を減らし、快適な生活を取り戻しましょう！
自宅でできる！椎間板ヘルニアの予防とケア
体の不調でお悩みの方へ。
今回は、腰の痛みが気になる方に向けて、
自宅で簡単にできる椎間板ヘルニアの予防とケア方法をご紹介します。
まずはチェック！病院に行くべき症状
セルフケアを始める前に、以下のような症状がある場合は、早めに病院を受診しましょう。
これらの症状がある場合は、医師に相談して適切な治療を受けることが大切です。
椎間板ヘルニアとは？
椎間板ヘルニアは、背骨のクッションの役割をする「椎間板」が変形し、
神経を圧迫して痛みやしびれが生じる病気です。
特に腰に多く発生し、20～40代の方に多いですが、
姿勢の悪さや日常生活のクセが原因で、40～50代でも発症しやすくなります。
ヘルニアの主な症状
特に、足を伸ばした状態で上げる「SLRテスト」で痛みが強くなる場合、
ヘルニアの可能性が高いと言われています。
手術は必要？ヘルニアの治療方法
ヘルニアの治療には、まず「保存療法」（手術をしない治療）を試します。
保存療法のポイント
一般的に3ヶ月ほどで痛みが和らぐことが多いですが、
には、手術を検討することもあります。
ヘルニアの原因は「姿勢」！
実は、椎間板ヘルニアの大きな原因は 「姿勢の悪さ」 です。
悪い姿勢が引き起こす問題
✔ 猫背や前かがみの姿勢が続くと、椎間板に負担がかかる！
✔ 腰の部分の強度が下がり、ヘルニアを引き起こしやすくなる！
✔ 長時間の座りっぱなしがリスクを高める！
✔ 柔軟性の低下もヘルニアを悪化させる原因に！
つまり、普段の姿勢を改善することが、ヘルニアの予防・改善につながるのです。
姿勢を改善するポイント
重心を「かかと70％」にする
✔ 立っている時、重心をかかと側に7割置く
✔ 背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れる
✔ 初めは後ろに倒れそうに感じるくらいがちょうどいい！
✔ 座るときも骨盤を立てる意識を持つ！
✔ 定期的に立ち上がり、ストレッチをする！
より詳しく、姿勢について知りたい方はこちらの記事も参考にしてみて下さい。
簡単！姿勢改善ストレッチ＆エクササイズ
胸椎を柔らかくするストレッチ
✔ 用意するもの：丸めたタオル
- タオルを床に置き、胸の高さにくるように仰向けで寝る
- 腰が反らないよう注意しながら、腕をゆっくりバンザイ
- 痛くないところでストップし、深呼吸を3回
- 腕を戻す
- 3～4を5～10回繰り返す
腰を支える筋肉を強化するエクササイズ
お尻の筋肉を鍛えるブリッジ運動
- 仰向けに寝て膝を立てる
- お尻を持ち上げて5秒キープ
- ゆっくり下ろして10回繰り返す
体幹を鍛えるプランク
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- 背筋をまっすぐにして30秒キープ
- 無理のない範囲で1～3セット行う
まとめ
理学療法士の視点から見ると、椎間板ヘルニアの予防・改善には 「正しい姿勢の維持」と「腰回りの筋肉を強化すること」 が最も重要です。
✔ 悪い姿勢がヘルニアの主な原因！ ✔ 正しい重心バランスを意識することで腰の負担を軽減できる！ ✔ ストレッチと筋トレで椎間板への負担を減らし、再発予防につながる！ ✔ 痛みが強い場合は無理をせず、適切な治療を受けることが大切！
日常生活の中で少し意識を変えるだけでも、腰の健康を守ることができます。
特に40～50代の方は、これからの生活の質を向上させるために
「今からできるケア」 に取り組みましょう。
今からできるケア
✔ 姿勢を正しく保つことがヘルニア予防の基本！
✔ かかと重心を意識し、腰の負担を軽くする！
✔ ストレッチと筋トレを習慣にして、腰を強くする！
✔ 痛みが強いときは無理をせず、適切な治療を受ける！
今からできることを少しずつ取り入れて、健康な腰を守っていきましょう！
