こんにちは！
アラサーPTのヤモリです。
ここでは体の不調で困っている人が自宅でも簡単にできるケアについて発信しています
症状別のセルフケアの方法やオススメのアイテムなど紹介していますが
・2週間以上症状が続いている（酷くなってきた）
・急激な痛みが起きた
・トイレ関係で困っている（排尿障害）
・炎症や外傷がある
こういった時にはすぐに病院を受診し原因を調べてもらうことをオススメします
さて、今回は
腰が痛くて思ったように歩けないんです
特に早歩きがしにくくて・・・
そんなお悩みにお答えしていきます
この記事で分かること
〇歩くときの腰の痛みの原因
〇そんな時のセルフケア
歩くときの腰の痛みの原因
結論から言うと
歩行時の腰の痛みの原因は人それぞれ違います
そのため「コレをやると必ず善くなる！」というものは
残念ながら存在しません
ただ、基本的かつすべての人に共通した考え方として
「正常の動きからずれている」と体からのサインとして痛みが出るというものがあります
姿勢や動きの癖といった日々の習慣の影響で正常な状態からずれることで痛みが出てきます
今回はその影響が腰に出てきてしまった方に合わせて
痛みの原因となる姿勢、動きから紹介します
首が前に出てる
いわゆるストレートネックの状態です
人の頭は重く
だいたいボーリングの玉と同じくらいと言われています
それが前に出ると首、背中の筋肉に負担がかかりやすく
経過するとかたまってしまいます
そして首、背中の負担を腰でかばってしまうため
腰に痛みが出てきてしまいます
猫背
ストレートネックの状態が続き
頭だけでなく肩も前に出てきてしまっている状態です
ストレートネックの時よりも背中の動きが出ない状態の為
腰への負担も大きくなっています
歩く時以外の作業中や安静にしている時
座っている時にも腰に痛みや違和感が出る方が多いです
骨盤周りが安定しない
歩いている時におしりが左右に大きくぶれたりして
歩いているとなんとなく不安定に感じる状態
動きの基礎の部分が不安定になっているため
腰に余計な負担がかかってしまい
痛い方の足に体重を乗せた時に痛みが出る人が多いです
簡単セルフケア
先ほど紹介した原因別に
簡単なセルフケアの例を紹介するので参考にしてください
ストレートネックを戻す方法
頭が体に対して前に出てしまう習慣により
首の前側にある筋肉の伸びが悪くなってしまっている場合
いざ意識して頭を後ろに持っていこうとしても
苦しかったり首周りがきつく感じたりします
そうすると正しい位置を維持することが難しく元の状態に戻ってしまいます
そのため、まずは伸びが悪くなっている筋肉をストレッチしてあげましょう
やり方
①仰向けになる
②手を組む
③いけるとこまでバンザイ
④組んでる手を遠くに伸ばすように突き上げる
⑤その時顎を引くように意識する
もしも仕事中など仰向けになれない場合は
壁などに背中をつけて行うようにしましょう
ポイントは背中と首の前のところが伸びている感じです
背筋を正しく伸ばすストレッチ
猫背の人は首周りだけでなく背中の骨や筋肉の動きも悪くなっている状況です
そのため胸周りや背中の動きを出していく必要があります
やり方
①仰向けになる
②バンザイする
※この時腰が反りすぎる人は膝を立てる
③深呼吸をする
④手を下ろす
⑤②～④を繰り返す
何回か繰り返し膝を伸ばして腰の反り具合が減少してれば
膝を伸ばした状態でも行いましょう
朝や夜など寝転がるタイミングで行うと
忘れずに習慣化しやすいのでオススメです
もしくは歩行中は意識しにくいという方もいます
そういう方は姿勢を伸ばすアイテムを使用するのもオススメです
例えば、腰ベルトを締めることで
歩行中の姿勢を正しい位置に維持するサポートをしてくれます
そのため歩行中の腰痛が軽減されていく人が多いです
骨盤の動きを正常に戻す呼吸
骨盤や体幹の安定性が減少している場合
動作時の負担が増加することで痛みが出ることが多いです
そのため不安定となっている体幹、骨盤周りの筋肉を
バランスよく使えるようにする必要があります
この時、一か所だけ使えるようになっても
負担がかかる部位が変わるだけなので痛みそのものは改善していきません
全体のバランスを保つようにしましょう
やり方
①仰向けになる
②膝を立てる（両足をつけて深く膝を曲げる）
③おへそを凹ませるようにする（ドローインの状態にする）
④おしりを上げる
⑤体を反らさずまっすぐに3秒ほどキープ
⑥ゆっくり下す
ポイントは腹式呼吸でしっかりお腹に力を入れることと
おしりを上げた時に両足が離れないようにすることです
最初は大変かもしれませんがフォームをきちんと守ってやってみましょう
まとめ
今回は腰の痛み、特に早歩きをする時に痛みが出る
主な原因とそれに対するセルフケアを紹介しました
痛みが出る原因も人それぞれですが
その原因が起こる原因は更に多岐にわたります
日々の習慣や動き・姿勢の癖といったものをしっかり見極めていきましょう
そのほかの腰痛、特にヘルニアについて知りたい方はこちらの記事も参考にしてみて下さい
最後まで読んでいただきありがとうございました
