こんにちは！
アラサーPTのヤモリです。
ここでは体の不調で困っている人が自宅でも簡単にできるケアについて発信しています
症状別のセルフケアの方法やオススメのアイテムなど紹介していますが
・2週間以上症状が続いている（酷くなってきた）
・急激な痛みが起きた
・トイレ関係で困っている（排尿障害）
・炎症や外傷がある
などなど
こういった時にはすぐに病院を受診し原因を調べてもらうことをオススメします
さて、今回は
最近つまずいて転ぶことが増えたんだけど、歳かしら…
今回はそんな転倒リスクのお悩みに対してお答えします
この記事の内容
⚪︎転倒リスクについて
⚪︎転倒予防に効果的な運動
⚪︎転倒予防のポイント
実際のリハビリ現場でも行う効果的なものを紹介します
屋内全身運動の重要性とは？
転倒予防リハビリの効果とは？
転倒予防リハビリでは主に筋力や協調性を高める効果が期待できます
転倒リスクを高める要因として挙げられやすいのは
①筋力低下
②全身の連動性（協調性）低下
③二重課題能力の低下
などです
他にも関節可動域の低下や感覚の鈍麻
平衡感覚や視力の低下など転倒リスクを高める要因はたくさんあります
それらの中でも屋内で行う全身運動では特に
筋力
全身の協調性
を向上させる運動がしやすいと思います。
継続できれば耐久性（体力）もつくでしょう
自宅で行う全身運動のメリット
自宅での全身運動には
①運動を継続しやすい
②実行までの手間が少ない
③怪我のリスクが少ない
といったメリットがあります
屋内であれば天候や交通状況によって
運動を中断されたり怪我をするリスクが少ないです
ジムや屋外で運動しようとするとそこまでの移動や
準備が億劫になってしまう人も少なくありませんが
自宅なら移動や準備もほぼ0で済みます
室内でできる全身運動5選
スクワット
スクワットは転倒予防でメジャーな筋トレのひとつです
大きな筋肉を沢山動かすことが出来る上
転倒リスクに繋がる筋肉の多くを鍛えることが出来ます
自重で十分な効果が期待できるため、オススメの筋トレです
屋内で運動する前の準備運動として
軽く行うのも代謝を効率よく上げることが出来るのでオススメです
準備運動として行う場合は膝を曲げる角度を45～60度程度にして行いましょう
踏み台昇降
段差を使って主に下半身を動かす運動です
スクワット同様転倒リスクに繋がる筋肉の多くを使うことが出来ます
やり方は
①段差に片足をのせる
②段差に上る
③上った時と反対の足から下りる
④①と反対の足から上がる
⑤①～④を繰り返す
テレビを見ながらでもできるので
ちょっとした時間を運動の時間に出来ます
ゆっくりその場足踏み
ゆっくりとした足踏みをすると全身の筋肉を協調的に鍛えることが出来ます
手を腰に当てて立ちます
ふらふらする場合は壁やテーブルに軽く触れながら行いましょう
4～8秒かけて足を上げて同じ時間かけて
下ろしていくくらいゆっくり行いましょう
そうすることで、支持脚側の下肢
体幹が協調して安定する必要があるため全身の筋肉が使われます
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/4769d95b.9ff74e44.4769d95c.3e256fb6/?me_id=1321434&item_id=10003136&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fpatri%2Fcabinet%2Fd%2Fde113.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
こういった器具を使うのもいいですが、姿勢が崩れないように注意しましょう。
ランジウォーク（大股歩き）
ゆっくりとランジウォークをしてみましょう
足踏みよりも大きく、全身の筋肉を動かすことが出来ます
やり方は
①片足を大きく前に出す
②前に出した足を戻す
これをゆっくり10～20回繰り返す
ポイント
姿勢は崩さないようにする
その場ジャンプ
ジャンプは想像以上に全身の筋肉が鍛えられます
着地した時に少しだけ膝を曲げて静止すると
下半身にかかる負荷量が増加し転倒予防に更に効果的です
縄跳びやトランポリンを使用すると
運動時間を伸ばしやすくなり結果的に負荷量が増える為
転倒リスク軽減がしやすいのでオススメです
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/4769dafe.f35aeb9b.4769daff.a50e68df/?me_id=1309993&item_id=10005975&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fdantotsu-online%2Fcabinet%2Fcate4%2Ftan5006-1n.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
屋内で全身運動する時のポイント
毎日継続することを目標にする
転倒予防で一番重要なことは「継続」です
できれば毎日10分でもいいので継続しましょう
筋肉や神経は使わないと衰えてしまいますが適度に使うことで強化されていきます
そのため10分程度の運動であれば毎日継続するようにしましょう
動きやすい服装で行う
動きにくい服装だと効果が半減します
大きく体を使えるように動きやすい服装で行いましょう
怪我をしないように注意する
屋内外問わず怪我予防はしっかり行いましょう
怪我をすると運動が中断されるどころか
療養のために安静するため
運動能力の更なる低下が起きてしまうかもしれません（療養による廃用）
静かに行える運動方法にする
集合住宅や賃貸で行う場合、ご近所トラブルになるような運動は控えましょう
うるさい音が出ないように注意して全身運動を行いましょう
まとめ
今回は転倒予防のための
全身運動について紹介しました
簡単に行えるものばかりなので、是非継続して転倒リスクを軽減させてください
より高強度の全身運動がしたい方はこちらの記事を参考にしてください
この記事が転倒予防に運動を始めたい方の参考になれば幸いです
最後まで読んでいただきありがとうございました
