交感神経が優位なままで疲れが抜けないあなたへ　体と心を整えるやさしい習慣の見直し方

管理人・ヤモリ

こんにちは！
アラサーPTのヤモリです。

「なんとなく疲れが取れない」
「夜になっても眠れない」
「理由はわからないけれど、体も心も落ち着かない」

そんな毎日が続いていませんか？
もしかしたらそれは、交感神経がずっと働きすぎているサインかもしれません。

特に40代の女性は、仕事や家事、子育てや親の介護など、たくさんのことを抱える年代。

さらに、ホルモンバランスの変化も重なり、自律神経が乱れやすくなる時期でもあります。

無意識のうちに体が頑張り続いてしまい、さらには心も休まる時間がない。

そんな状態が長く続くと、疲れや不調がどんどんたまっていきます。

この記事では、理学療法士の視点から、交感神経のはたらきを
やさしく整えるためのセルフケアや生活習慣の見直し方を、わかりやすくご紹介します。

特別な道具も時間も必要ありません。
呼吸・姿勢・リラックスの工夫など、今日からすぐに取り入れられることばかりです。

あなたの毎日が少しでも軽く、楽に過ごせるように、
まずは、自分の体と心にそっと目を向けるところから始めてみませんか？

交感神経が強く働いているとき起きていること

交感神経は、自律神経の一つで、体を動かすときや、
ストレスを感じたときに元気に働く神経です。

ですが、ずっと交感神経が強く働き続けてしまうと、体や心が休めなくなってしまいます。

交感神経がずっと働いていると、体に次のような変化があらわれやすくなります：

• 肩や首がこる、頭が重い感じがする
• 夜になっても寝つけない、眠りが浅くて何度も目がさめる
• 心臓がドキドキする、深く息ができない感じがする
• ちょっとしたことでイライラする
• おなかの調子がよくない（便秘や下痢など）
• 手足が冷える、顔がほてる

これらのサインに心あたりがある人は、交感神経が強く働きすぎているのかもしれません。

40代女性に多い理由

40代の女性は、仕事や家のこと、子育てや親の介護など、
いろいろなことを同時にがんばる場面が増える時期です。

毎日の予定に追われて、自分の体や心のことを後回しにしてしまう人も多いです。

また、この年代では女性ホルモンの変化も始まり、
自律神経のバランスがくずれやすくなります。

こうした変化が交感神経の働きを強めてしまい、体の緊張や心の不安定さを引き起こします。

理学療法士の目線から見ても、姿勢が悪くなったり、
呼吸が浅くなったりすることで、体に力が入りやすくなり、

ますますリラックスしづらくなってしまいます。

姿勢と呼吸を整える

交感神経が強く働いている人には、
「呼吸が浅い」「猫背ぎみになっている」という共通点があります。

このような姿勢や呼吸は、自分でも気づかないうちに体に緊張をあたえています。

まずは、家で簡単にできる呼吸法を試してみましょう。

ゆっくり吐く呼吸法（深呼吸）

1. 椅子に深く座り、背すじをのばしてリラックスします
2. 鼻から4秒かけて息をすいます
3. 口から8秒くらいかけて、ゆっくり息をはきます
4. この呼吸を5回くり返します

背筋を伸ばすと背中や腰が緊張してしまう人は
仰向けで行ったり、椅子の背もたれに寄りかかりながら行いましょう。

呼吸は毎日するものなので、この方法を朝起きたときや夜寝る前に取り入れることで、
少しずつ体がリラックスしやすくなっていきます。

ストレッチも効果的

交感神経の働きをゆるめるには、体の緊張をやわらげることも大切です。

特に首・肩・背中・腰のあたりがかたくなっていると、
体が休まらず、イライラや不眠の原因にもなります。

肩甲骨（けんこうこつ）まわりのストレッチ

1. 両手を肩におきます
2. ひじで円をゆっくりえがくように、
   前まわし10回、後ろまわし10回おこないます
3. 呼吸といっしょに行い、無理のない範囲で行いましょう

これだけでも血の流れがよくなり、体がポカポカして気持ちがすっきりしてきます。

朝やお風呂上がりなど、続けやすい時間にやってみましょう。

自律神経を整える運動についてより詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみて下さい。

寝つきが悪い・疲れが取れない…自律神経を整えるストレッチと呼吸法5選

40代になると疲れやすい、眠れない、肩こりがひどい…そんな不調は自律神経の乱れが原因かも。本記事では、自律神経を整える簡単な運動習慣を理学療法士の視点で解説。ストレッチやウォーキング、呼吸法で心と体をリラックスさせましょう！

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2025.04.25

日々の習慣を見直す

私たちの生活の中には、気づかないうちに交感神経をたくさん働かせてしまうクセがあります。

たとえば

• 寝る前までスマホを見ている
• カフェイン（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）をたくさんとっている
• 長時間緊張する仕事や人間関係にさらされている
• 食事の時間がバラバラで、夜遅くに食べることが多い

これらは、体をずっと“緊張モード”にしてしまいます。
いきなり全部を変えるのはむずかしいかもしれません。

だからこそ、「夜寝る30分前はスマホを見ないようにする」
「午後はカフェインをひかえる」など、小さな一歩から始めてみましょう。

意識してリラックスする時間を作ることが大切です

「なんとなく休む」のではなく、「リラックスの時間をしっかり取る」と決めることが、
自律神経を整えるためのコツです。

たとえば、

• 好きな香りのアロマを使って深呼吸する
• ぬるめ（38〜40度くらい）のお風呂に15分ゆっくり入る
• やさしい音楽を聴きながらぼーっとする

こうした時間は、体と心をゆるめ、副交感神経（リラックスの神経）を高める働きがあります。

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短い時間でも毎日続けることで、少しずつ変化があらわれてきます。

他にも副交感神経を高める習慣が気になる方はこちらの記事も参考にしてみて下さい。

交感神経が優位になりすぎるとどうなる？副交感神経を高めて心身をリラックスさせる方法

「疲れやすい」「眠れない」「ストレスがたまる」そんな不調の原因は自律神経の乱れかもしれません。交感神経と副交感神経の違いや、バランスを整える具体的な方法を分かりやすく解説。今日から実践できるリラックス習慣を身につけて、快適な毎日を手に入れましょう！

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2025.04.27

まとめ

交感神経が優位な状態が長く続くと、心も体も“緊張しっぱなし”の状態になり、
睡眠・内臓の働き・メンタルにまで影響を及ぼします。

特に40代女性は、ホルモンバランスの変化や生活ストレスにより自律神経の乱れが起きやすく、無意識のうちに交感神経ばかりが働く生活になっていることが少なくありません。

理学療法士の視点では、姿勢・呼吸・筋肉の緊張といった「身体からのアプローチ」が交感神経の働きを穏やかにし、副交感神経が働きやすい状態をつくるカギになります。

まずは“今できること”を1つでも始めましょう。
自律神経は「小さな習慣の積み重ね」で、確実に変わっていきます。

重要ポイントまとめ