こんにちは！
アラサーPTのヤモリです。
「最近、歩くたびに膝が痛む」
「階段の上り下りがつらくなってきた」
そんな悩みを抱えていませんか？
40代を迎えると、膝の痛みは多くの人にとって身近な問題になります。
実際、日本では40代以上の約30％の人が膝の痛みを経験していると言われています。
しかし、膝の痛みにはさまざまな原因があり、放っておくと悪化することもあります。
「このまま放っておいていいのか？」
「どんな治療があるのか？」
「自分でできるケアは？」と疑問に思っている方も多いでしょう。
本記事では、膝の痛みの原因や、理学療法士の視点から見た効果的なセルフケア方法、
病院での治療選択肢について詳しく解説します。
あなたの膝の痛みに対する最適なアプローチを見つけるために、ぜひ最後まで読んでみてください。
では、膝の痛みはなぜ起こるのでしょうか？
この記事では、膝の痛みの原因と対策について、わかりやすく説明します。
膝の痛みを放っておいても大丈夫？
膝の痛みは、短期間で治るものもあれば、長く続くものもあります。
「そのうち良くなる」と思ってそのままにしておくと、悪化することもあります。
次のような症状がある場合は、早めに対応したほうがいいです。
・歩くと膝が痛い
・階段の上り下りで痛みが強くなる
・朝起きたときに膝がこわばる
・じっとしていても痛みがある
・膝が腫れていたり、変形している
・以前はなかった痛みが、だんだん強くなっている
・動かすと音がする、引っかかるような感覚がある
・痛みが左右どちらかの膝に偏っている
これらの症状がある場合、膝に負担がかかる生活習慣や病気が関係している可能性があります。
例えば、長時間の座り仕事や運動不足は、
膝の筋力低下を招き、痛みを引き起こしやすくなります。
また、姿勢の悪さや歩き方の癖が膝に負担をかけることもあります。
特に、高いヒールを頻繁に履く習慣や、
片足に体重をかけて立つ癖があると、膝への負担が増加します。
さらに、急な体重増加や膝を冷やす習慣（例えば冷房の効いた部屋で足を冷やす）も
痛みの原因となることがあります。
40代女性に多い原因
膝の痛みにはいろいろな原因がありますが、
実際に多くの40代女性が悩んでいる症状の中から、特に多いものを紹介します。
変形性膝関節症
年齢とともに、膝の軟骨がすり減って、関節が変形することで痛みが出る病気です。
40代以降の女性に多く、初めは膝がこわばる程度ですが、次第に痛みが強くなることがあります。
特に、運動不足や体重の増加が原因で進行が早まることがあります。
半月板損傷
膝をひねったり、長年の負担で半月板（膝のクッションのような部分）が傷つくと、
痛みや違和感が出ることがあります。
特にスポーツをしていなくても起こることがあり、
しゃがんだり立ち上がったりするときに痛みを感じることが特徴です。
関節リウマチ
膝だけでなく、ほかの関節もこわばったり、痛くなる病気です。
手足の関節にも症状が現れることが多く、朝のこわばりが30分以上続くのが特徴です。
自己免疫の異常によって引き起こされるため、早めに病院で検査を受けることが大切です。
体重が増えたことによる負担
40代になると、代謝が落ちて体重が増えやすくなります。
体重が増えると、膝にかかる負担が大きくなり、痛みの原因になることがあります。
体重が1kg増えると、膝には約3倍の負担がかかるといわれています。
自分でできる膝の痛みの対策
膝の痛みを軽くするために、自分でできることを紹介します。
ストレッチや軽い運動をする
膝の痛みを減らすには、太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることが大切です。
次のストレッチや運動を試してみましょう。
- 太ももの前側を伸ばすストレッチ
- 軽めのスクワット（深くしゃがまない）
- ふくらはぎを伸ばすストレッチ
- 膝を支える太ももの筋力トレーニング（壁に寄りかかってゆっくり膝を曲げる）
- 階段の上り下りを使った運動（手すりを使いながらゆっくり行う）
無理をしないで、毎日少しずつ続けることが大切です。
例えば、ストレッチは1回30秒を1日3回、
スクワットは10回を1セットとして1日2セットを目安に行うと効果的です。
膝の状態に合わせて、無理のない範囲で継続しましょう。
生活習慣を見直す
- 体重を管理する：膝の負担を減らすために、食事のバランスを整え、適度に運動しましょう。
- 正しい歩き方を意識する：膝に負担をかけないよう、姿勢をよくして歩くようにしましょう。
- 膝を冷やさないようにする：膝を冷やすと血流が悪くなり、痛みが出やすくなります。温めることで血流をよくしましょう。
- クッション性の高い靴を選ぶ：膝にかかる衝撃を減らすために、適切な靴を選ぶことも重要です。
サポーターや靴のインソールを使う
膝への負担を軽くするために、膝用サポーターや、
クッション性のあるインソールを使うのもおすすめです。
特に長時間歩くときは、膝を保護するアイテムを取り入れると良いでしょう。
こんなときは病院に行こう
自分で気をつけても痛みが続く場合は、病院で診てもらうのがよいでしょう。
特に次のような場合は、早めに整形外科やリハビリ科を受診しましょう。
病院では、レントゲンやMRIを使って原因を調べ、適切な治療を受けることができます。
治療法には
痛みや炎症を抑えるための薬の処方
関節内注射（ヒアルロン酸やステロイド）
物理療法（電気治療や温熱療法）
リハビリによる筋力強化や動作改善
などがあります。
症状が進行している場合は、
関節鏡手術や人工関節置換術といった外科的な治療が検討されることもあります。
手術の時に必要なものが分からない場合はこちらの記事も参考にしてください。
まとめ
膝の痛みを感じたら、まずはその原因を把握することが大切です。
自己判断で放置するのではなく、適切なストレッチや運動を取り入れながら、
膝に負担の少ない生活を意識しましょう。
体重管理や姿勢の改善も重要なポイントです。
症状が軽い場合は、自宅でできるストレッチや筋力強化を継続し、
膝の負担を減らす工夫をしましょう。
しかし、痛みが長引いたり、
日常生活に支障をきたすような場合は、専門家に相談することが最も安全です。
適切な治療を受けることで、膝の健康を守ることができます。
膝の健康は、将来の生活の質にも大きく影響します。
早めの対策と適切なケアを続けることで、痛みのない快適な毎日を過ごしましょう。
膝の痛みに関する重要ポイント
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 放置してはいけない症状 | 歩行時の痛み、階段の上り下りの困難、膝の腫れや変形、安静時の痛み |
| 主な原因 | 変形性膝関節症、半月板損傷、関節リウマチ、体重増加による負担 |
| 自分でできる対策 | ストレッチ・筋力強化、正しい歩き方、冷え対策、体重管理 |
| 推奨される治療 | 痛み止めの薬、関節内注射、物理療法（電気治療・温熱療法）、リハビリ、外科手術（重症例） |
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