心と体の不調は毎日の習慣で変わる 自律神経を整えるために今日からできる7つのこと

院長：永山陽一

初めまして！
卒業するための整体院
「ヤモリの学校」院長の永山です！(Instagram:＠yamori_pt)

最近、なんとなくイライラしたり、疲れが取れなかったり、夜なかなか寝つけなかったりしていませんか？こうした体や心の不調は「自律神経」が関係していることがあります。

自律神経は、体の中で自動的に働いてくれる神経で、朝に目が覚めたり、夜に眠くなったり、緊張したりリラックスしたりするのを助けてくれます。呼吸や心臓の動き、体温の調整などもこの神経の仕事です。でも、この大切な神経は、ストレスが多かったり、生活のリズムがくずれたりすると、うまく働かなくなることがあります。

理学療法士としてたくさんの人を見てきた中で感じるのは、毎日のちょっとした習慣が、自律神経を元気にするカギだということです。ここでは、中学生でもすぐに始められる、7つのとっておきの生活習慣をわかりやすく紹介します。ちょっと意識を変えるだけで、体や心がラクになることも多いですよ。

朝の光を浴びて一日のリズムをつくろう

朝起きたとき、カーテンを開けて外の光を浴びてみましょう。太陽の光には、体に朝を知らせ、活動を始める準備をしてくれる効果があります。目の奥の視神経が光を感じると、脳が目覚めやすくなります。これを毎朝続けると、朝の目覚めがスッキリして、1日を気持ちよく始めることができます。

時間があれば、ベランダや庭、玄関の外に少し出てみてもいいでしょう。天気が悪い日でも、外の光は室内の照明よりずっと強いので、できるだけ外の光にあたるのがおすすめです。

深呼吸で体をリラックスさせよう

イライラしたときや、なんとなく落ち着かないとき、深呼吸をしてみましょう。ゆっくりと息を吸って、もっとゆっくりと吐きます。息を長く吐くことがポイントです。このとき、肩の力をぬいて、お腹がへこむように息を吐いてみてください。

このような呼吸をすると、体の中でリラックスをつかさどる副交感神経が働きやすくなり、心と体の緊張がほどけてきます。学校の休み時間や夜寝る前など、1日に何回かやってみるとよい習慣になります。

夜はスマホを早めにやめよう

夜、ベッドに入ってからスマホを見たりゲームをしたりしていませんか？そのときに出てくるブルーライトは、目と脳に強い刺激を与えて、眠りをじゃましてしまいます。夜はリラックスして、体を「おやすみモード」に切りかえる時間。スマホを見ることで脳が興奮し、自律神経が休めなくなってしまうのです。

できれば、寝る1時間前にはスマホやゲームをやめて、音楽を聞いたり、軽くストレッチをしたりして、ゆったりした時間を過ごしてみてください。

よく眠るための工夫をしよう

睡眠は自律神経のバランスを整えるうえでとても大切です。そのために、眠りやすい環境を作ってあげましょう。

• 寝室は暗く静かな環境に整えましょう。
• クーラーや暖房が強すぎないようにして、心地よい温度にします。
• 布団に入る前に、手足を少し温めると体がリラックスしやすくなります。

また、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけることも大事です。体がそのリズムに慣れると、自然と眠くなり、スッキリ目覚められるようになります。

食事の時間をできるだけそろえよう

毎日の食事の時間がバラバラだと、体の中のリズムも乱れがちになります。朝・昼・夜のごはんは、できるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。特に朝ごはんはとても大事で、体と脳を「起きて動き出そう！」というモードに切りかえてくれます。

朝ごはんを抜いてしまうと、体がうまく目覚めません。その結果、一日中ぼんやりしてしまうこともあります。忙しい朝でも、バナナやヨーグルト、みそ汁だけでも食べるようにしてみてください。

少しの時間でもいいからストレッチや休憩を

長時間座ったままだったり、ずっと集中しすぎたりすると、筋肉がかたくなってしまいます。1日に1回は、肩をぐるぐる回したり、背中をのばしたりして、体をほぐす時間をとりましょう。

また、何も考えずにボーっとする時間を少しだけでも作ってみてください。ほんの5分間でも、頭と体のリフレッシュになります。勉強の合間や寝る前に、ストレッチや軽い体操をすると、眠りにも入りやすくなりますよ。

だれかと話す時間を大事にしよう

家族や友だちと話す時間は、心の安心感をつくってくれます。楽しい会話や、ちょっとした雑談でも、「安心できる相手と話すこと」で副交感神経が働き、心がリラックスします。

もし不安なことがあれば、誰かに話してみてください。言葉にするだけで気持ちがラクになることがあります。声を出すこと自体が、リラックスにつながるという研究もあります。電話や直接会うのが難しければ、手紙やメッセージでもOKです。

まとめ

理学療法士の視点からお伝えすると、自律神経の乱れによる不調は、薬や特別な治療に頼らずとも、日々の生活習慣を見直すことで大きく改善できる可能性があります。特に今回紹介した7つの習慣は、無理なく始められるうえに、体と心のリズムを整えるための実践的な方法です。

すべてを一度に取り入れる必要はありません。まずは、自分がやりやすいと感じたものをひとつだけでも試してみてください。続けることで、少しずつではありますが、心と体が楽になる感覚を実感できるはずです。

健康の基本は、特別な何かではなく「毎日の積み重ね」にあります。自分の体と心に優しく向き合う時間を持つことが、元気な毎日への確かな第一歩となります。

自律神経を整える7つの生活習慣まとめ