初めまして！
卒業するための整体院
「ヤモリの学校」院長の永山です！(Instagram:＠yamori_pt)
顎関節症は、40〜60代の女性に多く見られる悩みの一つです。
口を開けると痛む、顎がカクカク鳴る、違和感があるといった症状は、
日常生活に少なからず影響を与えます。
しかし、忙しい毎日の中で、病院に通う時間が取れない方も多く、
「できれば自宅で改善したい」と考える人が増えています。
顎関節症は放っておくと悪化することもあり、頭痛や肩こり、
顔の歪みといった他の不調にもつながりかねません。
そこで今回は、プロの理学療法士として、
自宅で安全に行える顎関節症の改善方法を詳しくご紹介します。
痛みの緩和はもちろん、根本的な原因にアプローチし、再発を防ぐことを目指した内容です。
正しい知識と簡単なセルフケアを取り入れて、快適な日常生活を取り戻しましょう。
顎関節症とは
顎関節症は、顎の関節や周囲の筋肉に問題が生じることで、
痛みや不快感、運動制限が現れる状態を指します。
原因は多岐にわたり、ストレス、姿勢の悪さ、歯ぎしり、噛み合わせの問題などが関与しています。
特に現代社会では、長時間のスマホやパソコン作業により、
猫背やストレートネックになりやすく、これが顎関節に悪影響を及ぼします。
正しい知識を持つことが、改善への第一歩です。
自宅でできる顎関節症のセルフチェック
まずはご自身の状態を確認しましょう。
これらをチェックします。
これらに該当する場合、軽度〜中等度の顎関節症の可能性があります。
自己判断は難しいですが、早めのケアが症状悪化を防ぎます。
もしも痛みが強かったり、口を開けることが難しい場合は
早めに医療機関へ受診しましょう。
顎関節症改善のためのセルフケア
ストレッチとマッサージは、顎関節症症状改善に非常に効果的です。
顎周りの筋肉をほぐすことも大事ですが、
まずは姿勢を正すためのストレッチやマッサージをしましょう。
姿勢が改善することで、顎関節の負担が減るだけでなく、
顎周りの筋肉をケアした時の効果の後押し、持続促進といったメリットが期待できます。
そのため、姿勢改善目的のストレッチの後、
顎周りの筋肉をほぐすマッサージをすることで、効果を高めていきましょう。
姿勢改善で根本的なアプローチ
姿勢の悪さは、顎関節症の大きな原因の一つです。
顎を動かし、口を開けたり閉じたりする時
動いているのは顎周りの筋肉だけではありません。
下顎の骨についている筋肉は主に首や鎖骨、頭蓋へ伸びています。
その上、1本や2本ではなくたくさんの筋肉がついています。
そのため、姿勢が崩れているとそれらのバランスが崩れ
顎関節症の原因をつくりやすい状態になってしまったり、
姿勢の崩れ事態が顎関節症の原因になってしまったりします。
一番原因になりやすい状態は「ストレートネック」と言われる状態です。
具体的には、頭の位置が肋骨（胸郭）よりも前に出ている状態が
顎関節に影響を出しやすい状態です。
今回はそういった「頭が前に出てしまう」状態を改善するストレッチを紹介します。
オススメストレッチ
やることは単純で、深呼吸だけです。
- 仰向けになる
- 小さく大の字になる（小の字くらい）
- 手のひらを天井に向けて
- 肩が床に近づき、胸の上や鎖骨あたりが膨らむように息を吸う
- 胸が軽く広がるイメージで息を吸ったらそのまま息を吐く
- 繰り返す
大体5～10回繰り返すだけでも首周り、肩まわりが動きやすくなり
頭の位置も肋骨の上あたりになります。
では次に顎周りのほぐし方を説明します。
顎関節周りのほぐし方
まず覚えて欲しいポイントは「グリグリしないこと」です。
強く行うと、逆に痛くなる可能性が高いので注意しましょう。
- 耳の前（口を動かすと動くところ）あたりに人差し指を置きます
- 軽ーく押さえながら円を描くようにクリクリします
- 3分ほどクリクリしたら手を離します
優しく皮膚、皮下組織、筋肉の表面を動かすイメージで行いましょう。
骨をグリグリする感覚があると、組織を痛めてしまうので注意してください。
顎関節症とストレスの関係
ストレスは、無意識のうちに食いしばりや歯ぎしりを引き起こし、顎関節症の悪化につながります。
イライラはもちろんですが、不安や緊張といったものも、
体はストレスとして処理してしまいます。
この時、少しでもストレスを軽減させようと
無意識に食いしばりや歯ぎしりを引き起こしてしまいます。
そのため、顎関節のケアと並行してストレスに対するケアも必要になる場合があります。
リラックスする時間を意識的に作ること、深呼吸や瞑想を取り入れることが、
心と体のバランスを整える助けとなります。
ストレスの原因に対してアプローチできればそれに越したことはありませんが、
中々難しい場合がほとんどでしょう。
心身両面からケアをすることが、根本的な改善に不可欠です。
イライラなど交感神経の高まりについて気になる方はこちらの記事も参考にしてみて下さい。
まとめ
顎関節症は、日常生活の中で無理なく改善できる症状です。
正しい知識と適切なセルフケアを実践することで、痛みを軽減し、再発を防ぐことが可能です。
忙しい方でも自宅で簡単にできる方法を取り入れ、心と体の両面からアプローチしましょう。
ただ、長期に渡って症状がある方は、顎関節が変形してしまっている場合もあります。
痛みがひどかったり、口の動きが大きくズレている場合は
迷わずに医療機関を受診し、中を確認してもらいましょう。
重要ポイントまとめ表
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| セルフチェック | 口の開け方・音・痛み・顔の左右差を確認 |
| マッサージ | 耳の前を優しく円を描くようにほぐす |
| ストレッチ | 首・肩・全身の緊張を緩める |
| 姿勢改善 | 背筋・肩・頭の位置を意識、枕を見直す |
| ストレス対策 | 深呼吸・瞑想・リラックス時間を作る |
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