こんにちは！
アラサーPTのヤモリです。
ここでは体の不調で困っている人が自宅でも簡単にできるケアについて発信しています。
症状別のセルフケアの方法やオススメのアイテムなど紹介していますが
・2週間以上症状が続いている（酷くなってきた）
・急激な痛みが起きた
・トイレ関係で困っている（排尿障害）
・炎症や外傷がある
などなど
こういった時にはすぐに病院を受診し原因を調べてもらうことをオススメします
さて、今回は
確実に痩せたいんだけど、できる限り簡単な方法はない？
そんな質問に対する答えとして
失敗しにくいダイエットの方法
下半身痩せについて紹介します
ダイエットでは
正しい知識
継続できる環境と方法
このことが重要です
基本、ダイエットで痩せるには
摂取カロリーより消費カロリーが多い
ということが必要となります
そのための方法として
・基礎代謝を上げる
・生活活動代謝を上げる
（消費カロリーを上げる）
・摂取カロリーをコントロールする
などが挙げられます
今回紹介するダイエット方法は
これらの基本を押さえた上で取り組みやすい方法です
少しでも理想の体型に近づけるよう
この記事を読み終えたらぜひやってみて下さい！
下半身痩せが簡単な理由
ダイエットを始めるなら下半身痩せから始めるのが
簡単かつ効果を出しやすいです
下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっている上
一度の運動で
大殿筋
中殿筋
骨盤底筋群
腸腰筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
ふくらはぎ（下腿三頭筋・ヒラメ筋）
etc…
といった多くの筋肉を動かすことが簡単にできます
例えば、この後に詳しく紹介しますが
ちょっとしたことを気にしながら歩くだけで
上記の筋肉のほとんどを使うことが出来ます
そのため
生活活動代謝を上げやすい
脂肪燃焼させやすい
効果を全身へ波及させやすい
といった効果が期待できます
これらを踏まえるとダイエット初心者でも簡単ですよね
ダイエットを始めて効果を実感するまでが
お腹などに比べて短くなるのもオススメする理由のひとつです
脚は短期間で痩せる
次に脚が他の部位と比べると痩せやすい理由を説明していきます
見た目をよくするなら脚から
前述したように下半身の運動をする際
大腿四頭筋や大殿筋のような大きな筋肉や
ふくらはぎといったポンプ機能に優れた筋肉が同時に動かされます
筋肉が動かされることでカロリーが消費されるのはもちろん
各筋肉のポンプ機能で全身の血流が改善され、体温が上がり基礎代謝が上がります
動かした下半身が痩せていくだけでなく
結果的に全身が痩せやすい状態にしていけます
脚痩せ前の準備
ダイエットを始める前に運動の効果をより高める呼吸を紹介しておきます
「ドローイン」のやり方
①いい姿勢で
お腹を膨らませながら息を吸う
②口から細く息を吐きながら
お腹を凹ます
目安
3秒で吸って5～6秒で吐き切る
吐き切った時に
横腹が硬くなっていればGood
この呼吸は体幹（軸）を安定させるための呼吸です
運動などで腕や脚を動かす時、土台となる体幹が安定していないと
動きがずれてしっかりとした効果が出にくくなってしまいます
また、動きのずれが慢性化すると腰痛や膝痛といった体の不調に繋がるので注意が必要です
脚痩せの方法
それでは具体的な脚痩せの方法を紹介します
一番簡単な方法はウォーキングです
ドローインと合わせるとその効果は絶大
気持ち大股で歩くようにすると骨盤、おしり、もも、ふくらはぎといった
下半身全体の筋肉を連動して動かすことが出来るため
脂肪燃焼や代謝向上の効果を得やすいと言われています
また、ウォーキングは日常生活の中に組み込みやすい運動の為
習慣化するのが容易である点もオススメポイントです
モテる姿勢は下半身からつくる
これまで紹介した内容でダイエットしていくと
痩せるだけでなくモテる姿勢を維持できるようになっていきます
猫背の人とスッと姿勢の伸びた人、モテるのは断然後者ですよね
こう聞くと
始めから胸を張るだけでいいじゃん
と思う人も多いでしょう
ですがそのやり方だけでは
今まで姿勢が悪かった人は姿勢の維持を続けるのが難しいです
なぜなら骨盤から下の状態が猫背の時のままだからです
どんなに胸を張って姿勢を正しても
骨盤周囲、下半身の状態が猫背の時の状態ならば
ただ腰が痛くなったり背中が変に疲れたりしてその姿勢を維持できなくなってしまうんです
ドローインをした状態でガニ股でも内またでもない状態を維持できると
自然と姿勢は上に伸びていき、モテるいい姿勢を維持できます
外での運動が嫌いなら屋内で脚痩せ
屋外での運動が嫌いだったり外での運動が苦手だったりする方向けに
ここからは屋内でもできる下半身痩せ効果のある運動を紹介します
オススメ脚痩せ運動方法
今回はスクワットを紹介します
ウォーキングと同じように一度に多くの筋肉を連携して使います
そのためしっかりとしたフォームで行うと
20回行うだけでもかなりの運動量となり効果を実感できると思います
「スクワット」のやり方
①足は腰幅程度
②ゆっくり腰を下ろしていく
③膝が90度程度で止める
④ゆっくり戻る
⑤膝が伸び切らないところで止める
注意
自重で行う場合膝がつま先より前に出ないようにしましょう
スクワットを行うときの一番のポイントはフォームです
怪我がないようにすることも理由のひとつですが
効果をしっかり出すためにもフォームは意識しましょう
またドローインをしながら行うとより効果的です
脚痩せ運動オススメ器具
最後にスクワットだけでは刺激しにくい筋肉を動かすオススメの器具を紹介します
内転筋群や骨盤底筋群はスクワットでは刺激が入りにくく
たるんでくると腹圧低下などから姿勢が崩れる原因にもなります
ドローインがしっかりできていれば骨盤底筋群にも刺激が入り
それを防げますがどうしても難しい方にはその筋肉を狙って鍛えられる器具がオススメです
中々鍛えにくい骨盤底筋群や内転筋群を効率的に動かすことが可能です
その上使い方を変えれば膝を曲げる筋トレもでき
ハムストリングスの運動もできてしまう優れものなんです
自重の筋トレでもこれらの筋肉は動かすことが出来ますが
ダイエット初心者の方や運動不足の方は
動作時の軌道、フォームが崩れてしまうことが多いです
フォームが崩れた結果
腰や背中といったところに痛みやだるさが出てしまうことも…
器具を使用した場合
動作の軌道は誰がやっても一定となり
フォームが崩れず怪我を予防することが出来るのも
大きな利点だと思います
まとめ
この記事では下半身痩せの方法について紹介しました
男女ともに脂肪がたまりやすいお腹とは場所が違いますが
継続していくことで下半身からお腹
そして全身に効果を出していける方法なのでぜひ試して継続してみて下さい
また、腰痛など身体の不調を治したい方はこちらの記事も参考にしてみて下さい
